Интересная схема для формирования привычек

В книге Алёны Мизиной «Победи свои привычки! Как сформировать нужные привычки в рекордные сроки. Книга-тренинг» я нашла интересную схему формирования полезных привычек и избавления от вредных. Учитывая прочтенные ранее книги с актуальными научными данными, я думаю, что эта схема должна работать очень хорошо.

Для работы по книге стоит выбирать только «физические» привычки, например, делать утреннюю зарядку или не курить. То есть не стоит применять эту схему, например, чтобы научиться позитивно мыслить или не повышать голос на детей. Еще один важный момент — схема подходит только для введения ежедневных привычек.

Схема для введения полезных привычек:

1. Новую привычку нужно прикреплять к уже имеющейся. Не обязательно, чтобы они были связаны по смыслу, главное, чтобы было удобно выполнить новое действие сразу после уже привычного, которое вы делаете каждый день. Например, сразу после пробуждения выпивать стакан воды.

2. Нужно сократить время выполнения новой привычки до минимума. Автор предлагает цифру 30 секунд. Конечно, выпить тот же стакан воды — это само по себе короткое действие, его не надо сокращать. Но вот утренняя зарядка в нашем понимании ну никак не может длиться 30 секунд, тем не менее вы договариваетесь с собой, что будете делать ее сразу после какого-то утреннего ритуала всего 30 секунд.

3. Вы продумываете себе похвалу. Это может быть короткая подбадривающая фраза «Ты просто молодец!», какое-то короткое действие, например, похлопать в ладоши и поднять большой палец вверх, еще можно спеть себе любимую песенку или улыбнуться всем лицом. Важно, чтобы выбранное вами действие-похвалу вы выполняли искренне, с удовольствием. Чтобы это было для вас настоящим поощрением.

4. Вы берете ежедневник или открываете заметки в компьютере, и записываете формулу новой привычки: «После того как я (указывайте тут свое привычное ежедневное действие), я (указывайте новую привычку), и похвалю себя (прописывайте как). Например: «После того, как я почищу вечером зубы, я сделаю вечернюю растяжку, а в конце спою припев песни All You Need Is Love».

5. Вы репетируете новую привычку в любое удобное время. Например, идете в спальню, ложитесь, как если бы вы спали, встаете, идете на кухню и пьете стакан воды, после чего хвалите себя. Это действие нужно повторить 3-5 раз подряд (со второго раза не нужно выпивать целый стакан, просто сделайте глоток), чтобы в мозгу закрепилась цепочка «Встать с кровати — выпить воды — получить похвалу». Если привычку нельзя отрепетировать в комфортных условиях, например, она связана в каким-то действием на рабочем месте, то можно визуализировать составленную вами цепочку, то есть представить ее в уме во всех деталях. Визуализацию нужно повторить 5-10 раз. На этом подготовка завершается.

6. Как только заканчивается выбранная вами для старта старая привычка, вы выполняете новое запланированное действие в течение 30 секунд, хвалите себя выбранным способом. А потом, если чувствуете, что хотите сделать больше — делаете. Остановиться нужно в тот момент, когда становится скучно, неприятно, сложно. То есть любые неприятные ощущения — сигнал остановиться. После чего вы еще раз себя хвалите.

Автор обещает, что если вы выполняете запланированное действие в течение 5 дней по данной схеме, то оно прочно закрепится, и вы сможете продолжать его делать без особых усилий воли. Если же за 5 дней вы хоть раз пропустили задание, то надо повторить 4 и 5 шаг: записывание и репетицию.

Пару слов про 30 секунд. Некоторые действия даже 30 секунд с непривычки выполнять может сложно, например, стоять в планке. Так что автор призывает сокращать время еще сильнее, чтобы не сформировать негативных ощущений в теле. Что касается наращивания времени, то тут главное помнить, что 30 секунд — это обязательный минимум, после которого вы себя должны хвалить. Даже если вы уже несколько дней подряд наращивали время, и делали действие намного дольше, а сегодня вас только на 30 секунд хватило — вы все равно не должны в коем случае себя критиковать, и найти правильный настрой, чтобы выдать искреннюю похвалу.

Схема для избавления от вредных привычек:

1. Надо осознать, что является триггером вредной привычки. Например, вы переволновались и сразу же пошли есть сладости. Значит, триггер — это волнение.

2. Вредную привычку надо заменить на полезную, это единственный работающий метод. Например, автор предлагает заменить сладости на небольшой кусочек вашего любимого сыра или яблоко. То есть в момент, когда вы волнуетесь и руки тянутся к сладостям — переключаться на другие вкусные продукты с меньшим содержанием сахара.

3. Снизить легкость реализации вредной привычки и упростить реализацию новой-полезной. Например, не покупать домой сладости, а в холодильнике держать уже порезанный сыр. Или хранить батарейки от телевизионного пульта на антресолях, чтобы нельзя было его быстро включить, зато познавательную книгу положить рядом с креслом.

4. Записать новую формулу «Когда я нервничаю, я съедаю кусочек сыра», «Когда я хочу отдохнуть после ужина, я сажусь в кресло и читаю книгу»

5. Отрепетировать действие.

6. Использовать замену до полного исчезновения старой привычки.

Бонус — список полезных привычек от автора книги Алёны Мизиной:

Список ключевых привычек:

Ключевые привычки влияют сразу на все стороны нашей жизни и помогают развиваться другим нужным нам привычкам:
1. Каждое утро, проснувшись, делайте физические упражнения
2. Пейте минимум 8 стаканов воды в день
3. Ешьте овощи перед едой
4. Медитируйте каждый день, или применяйте другие практики расслабления
5. Выполняйте самые неприятные задачи с утра
6. Записывайте с утра главные задачи на день
7. Фокусируйтесь на хороших новостях, на положительных моментах
8. Ищите в окружающих вас людей хорошее
9. Если вам не понравилось чье-то высказывание, возьмите паузу, постарайтесь не отвечать хотя бы несколько минут.
10. Продумайте худший сценарий развития событий и разработайте план на этот случай
11. Больше гуляйте, больше ходите пешком
12. Каждый вечер пишите список дел на следующий день

Список полезных привычек

Здоровье, тонус, энергия

Вставать сразу, как вы проснулись
Выпивать утром стакан воды
Пить больше воды в течении дня
Делать утром комплекс упражнений
Заниматься физическими упражнениями
Практиковать релаксацию или медитацию
Ходить пешком
Перекусывать здоровыми продуктами
В кафе заказывать не газировку, а свежевыжатый сок
Освоить техники дыхания
По вечерам готовить смузи из овощей и фруктов
Носить с собой маленькую бутылочку воды
Каждый день съедать 2—3 порции свежих фруктов
В обед обязательно съедать овощной салат
Если очень хочется поесть на ночь, съедать творог с
зеленью
Класть меньше сахара в кофе и чай
Добавлять в еду специи
Делать гимнастику для глаз
Держать осанку

Личная эффективность и саморазвитие

Читать по 30 страничек книги ежедневно
Выучивать 1—2 новых иностранных слова ежедневно
Смотреть обучающие видеоролики
Вести заметки / дневник
Слушать аудио-книги во время уборки или прогулки
Планировать день
Создайте список целей и повторять их
Вести учет доходов и расходов
Планировать расходы
Составлять список важных дел на месяц
Перед сном записывать три хороших вещи, которые произошли за день
Разрисовывать антистресс-раскраски
Визуализировать: представлять предстоящие приятные события

Образ жизни

Выходить из дома на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы не опаздывать
Если дело хочется отложить на потом, все равно браться за него и выполнять хотя бы 5—10 минут
Улыбаться каждый день
Каждый день практиковать какую-то технику расслабления
Не откладывать на потом дела, которые можно выполнить за 2—3 минуты
По вечерам выходить на балкон, поднимать голову и смотреть на звезды
Пользоваться эфирными маслами
Не смотреть новости и не читать газет перед сном
Слушать перед сном расслабляющие звуки природы: шум океана, гомон леса, щебетание птиц

Отношения

Каждый день обнимать приятного вам человека
Признаваться в любви и говорить близким о том, как они вам дороги
Сразу перезванивать, как только увидели пропущенный вызов
Искренне интересоваться людьми и спрашивать их об образе жизни, увлечениях, интересах и мечтах
Говорить комплименты окружающим
Ежедневно интересоваться, как дела у супруга/супруги, детей, родителей

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s