Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Одним из важнейших открытий прошлого года для меня стала книга Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». Автор книги — профессор Калифорнийского университета — она объясняет гормональную природу наших эмоций и дает ряд простых упражнений, которые помогут любому человеку каждый день ощущать счастье и душевный покой.

Кнут и пряник

Лоретта Грациано предлагает упрощенную схему «кнута и пряника», объясняя, как мозг мотивирует нас на выживание:

Есть 4 пряника — это так называемые «гормоны счастья»:

  1. Дофамин мотивирует на получение чего-то необходимого. Он создает чувство радости, причем не только в момент достижения, но и на каждом шагу на пути к цели. Например, я получаю небольшую порцию дофамина после написания каждого абзаца текста. А в конце работы над статьей я испытываю максимальную подпитку дофамином.

  2. Эндорфин помогает игнорировать боль и усталость. Он дает чувство легкости и забвения. Например, спортсмен получает большие порции эндорфинов, что помогает достичь спортивных результатов. Именно эндорфины дарят эйфорию от тренировок и мотивируют бегать или заниматься в зале.

  3. Окситоцин позволяет доверять окружающим. Этот гормон часто ассоциируется с материнством, но на самом деле он вырабатывается у всех людей, помогая налаживать социальные связи. Человек по природе своей существо стайное, эволюция закрепила в нас получение удовольствия от построения доверительных отношений. И в современном индивидуалистическом обществе человек часто испытывает какую-то непонятную тоску именно из-за нехватки окситоцина.

  4. Серотонин мотивирует на то, чтобы заслуживать уважение. Причем интересно, что серотонин вырабатывается не только когда вы сами делаете что-то значительное, но и когда ваши супруги или дети завоевывают уважение в обществе.

С пряниками разобрались, переходим к кнуту. Эту роль выполняет всего 1 «гормон стресса» кортизол. Он вызывает чувство дискомфорта и потребность сделать что-то здесь и сейчас, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения. В древности смерть подстерегала человека на каждом шагу, так что кортизол буквально спасал нашим предкам жизнь изо для в день. Любой шорох в кустах вызывал выброс кортизола, чтобы мобилизовать человека бежать со всех ног (лучше перестраховаться, чем быть съеденным). Любой конфликт внутри племени также вызывал резкий выплеск кортизола, ведь если не наладить мир, то можно остаться изгоем, а в те времена это автоматически означало смерть. И вот мы с нашим древним чувствительным к опасности мозгом живем сейчас, когда реальной угрозы жизни практически не существует. Кортизол старается позаботиться о нашем выживании, вызывая тревогу по сути на пустом месте: мы остро реагируем на повышение цен, на неодобрительный взгляд прохожего, на любой свой проигрыш.

К счастью, мы не являемся безвольными марионетками гормонов и можем изменить наши естественные реакции с помощью формирования новых привычек.

2 способа формирования привычек

Привычки — это прочные нейронные связи в нашем мозгу, их можно сравнить с электрическими проводами. Непривычное действие — это тоненький провод, который не может обеспечить качественную передачу сигнала. Привычное действие — это толстый провод с надежной изоляцией, по нему сигнал пробегает мгновенно. Такой изоляцией служит миелин, который покрывает нейроны и придает большей части нашего мозга белый цвет.

Есть два способа сформировать привычку:

1. Испытать сильные эмоции во время выполнения действия. Например, вы впервые пробуете шоколад. При этом выделяется огромное количество гормонов счастья, и буквально с первого раза формируется хорошо заизолированный провод, а значит, и стабильная привычка: стоит вам увидеть шоколад — вы захотите его съесть, и даже больше: стоит вам слегка загрустить — вы сразу будете вспоминать про шоколад. Аналогично и с негативными эмоциями. Если вас один раз сильно покусает собака, вы испытаете большой стресс, и скорее всего надолго приучитесь обходить собак стороной. Итак, в присутствии гормонов счастья или гормонов стресса легко образуются прочные нейронные связи с надежным миелиновым покрытием, и благодаря ним вы можете выполнять действия на автомате.

2. Второй способ формирования привычек намного медленнее. Нужно повторять действие ежедневно в течение 45 дней, и прочные нейронные связи сформируются, даже если вы не испытывали ничего, кроме скуки.

Вы можете быть застенчивым тревожным человеком, которого постоянно атакует кортизол, а гормоны удовольствия только и делают, что вызывают привязанность к сладостям и алкоголю. Все равно, по словам автора книги, вы можете взять список несложных упражнений, которые помогают вырабатывать гормоны счастья, выбрать одно, и делать его 45 дней. Это приведет к формированию одной привычки, дающей стабильный прилив одного из гормонов счастья. Потом взять другое упражнение — и снова выполнять его 45 дней, параллельно с привычным первым. И вот у вас уже 2 здоровых источника счастья. И так, месяц за месяцем, не перенапрягая силу воли и не особо отвлекаясь от своей привычной жизни, можно заметно изменить химию мозга.

Давайте посмотрим, что Лоретта Грациано предлагает делать для каждого из гормонов счастья:

Дофамин:

  • Отмечайте свои маленькие победы. Празднование маленьких побед стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения.

  • Двигайтесь к новой цели небольшими шагами. Для того чтобы начать двигаться к новой цели, не надо так уж много времени или денег. Просто уделите этому десять минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции.

  • Разделяйте неприятные задачи на несколько частей. Заставьте себя уделять всего десять минут в день решению самых ненавистных задач, вместо того, чтобы пытаться сделать все сразу или откладывать решение до бесконечности.

  • Корректируйте высоту планки по себе. Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Экспериментируйте с тем, чтобы понизить планку там, где вы поставили себе труднодостижимые цели, и повысить ее там, где при осуществлении каких-то действий вы не испытываете чувства вознаграждения.

Эндорфин:

  • Смейтесь. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупитесь на него.

  • Плачьте. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции, которые вы копили годами.

  • Разнообразьте свои физические нагрузки.

  • Делайте растяжку.

  • Найдите упражнения, которые доставляют вам удовольствие.

Окститоцин

  • Если у вас сложности с построением близких отношений, используйте «посредников»: общайтесь с людьми в социальных сетях, играйте с животными, найдите клуб по интересам.

  • Выстраивайте с людьми доверительные отношения с помощью цепочки небольших взаимодействий. Каждое маленькое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина, который создает новые нейронные цепи, готовые стимулировать синтез окситоцина и дальше.

  • Будьте сами достойными доверия. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы сами.

  • Создавайте собственную систему верификации отношений. Действуйте по принципу «доверяй, но проверяй» и постепенно расширяйте свой круг знакомств.

  • Не пренебрегайте массажем. Массаж стимулирует выработку окситоцина.

Серотонин:

  • Гордитесь тем, что сделали. Раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного.

  • Наслаждайтесь социальным статусом каждое мгновение. Находясь в подчиненном положении, отмечайте для себя его преимущества. Ведь кто-то другой сейчас «на линии огня», а вам не нужно нести ответственность за защиту других и беспокоиться за отстаивание своей позиции. Находясь в доминирующем положении, наслаждайтесь уважением других и возможностью выбора, вместо того чтобы испытывать груз ответственности.

  • Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете. Раз в день сделайте короткую паузу для того, чтобы оценить пользу и добро, которое вы приносите другим. Поищите хотя бы мелкие признаки уважения и почувствуйте от них удовлетворение, даже если никто не выразил свое отношение напрямую.

  • Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно. Обратите внимание на моменты, когда вы стремитесь к «контролю над всем», и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуйте в течение 45 дней обойтись без рецептов. И наоборот, если вы относитесь к разряду людей, которые без разбора бросают в кастрюлю все подряд, попробуйте в течение 45 дней следовать рецептам. В первый день вы будете испытывать дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным.

Выбрав любое из этих упражнений не ждите, что будете испытывать радость в первый же день выполнения. Упорно работайте над воспитанием привычки, независимо от того, нравится это вам или нет. Если вы пропустите хотя бы день повторения, начинайте все сначала. Так как любое из этих упражнений не занимает много времени, и нужно работать только над одной привычкой, это оказывается не таким уж сложным занятием.

Я привела лишь основные идеи из книги, но там еще невероятно много интересного и полезного. Я рекомендую ее всем, кто хочет лучше понимать себя и стремится сделать свою жизнь проще и радостней.

2 comments

  1. Я пыталась привить привычку — мыть посуду после каждого приёма пищи. Продержалась 3 дня. Мне казалось, что я начинаю сходить с ума. Это было похоже на «день сурка». Бросила эту затею. Может снова попробовать?

    • Анна, судя по тому, как вы описываете свои эмоции, я бы посоветовала начать не с самодисциплины, а с самоанализа. Такое острое неприятие дела (вполне простого для многих людей) может сигнализировать о том, что у вас с ним связано какое-то негативное переживание или установка. Например, кого-то в детстве заставляли мыть посуду и при этом никогда не хвалили за выполнение, и он во взрослом возрасте ненавидит это занятие. А у кого-то муж вообще ничего по дому не делает, и нежелание мыть посуду скрывает обиду на мужа и на несправедливость ситуации. У каждого свои причины. Можно попробовать записать свои мысли о мытье посуды в тетради (или в компе, если печатать удобнее), уделив этому минимум 20 минут. Если причина не находится, делать такие 20минутные записи о своих мыслях и переживаниях несколько дней подряд, например, отвечая на вопросы: Почему я не хочу мыть посуду, почему меня это так расстраивает, зачем мне мыть посуду, действительно ли Я должна это делать, или можно делегировать, а может вообще купить посудомойку. И так далее) Так можно будет добраться до причины такого негативного восприятия, и может уже не потребуется такая мощная сила воли, чтобы продержаться 45 дней и закрепить привычку.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s