Как поддерживать здоровье мышц

От хорошего состояния мышц во многом зависит наше здоровье. Мышцы должны получать полноценную нагрузку, «разгрузку» и питание. В этой статье я хочу объединить все методы поддержания здоровья мышц, которые мы используем с мужем. Сразу скажу, что это работает именно для нас, мы ничего никому не навязываем. Возможно, эта информация будет кому-то полезна.

Ходьба и другие кардионагрузки

Здоровье сердца и сосудов, отсутствие проблем с холестерином и уровнем сахара в крови напрямую зависят от ежедневных кардионагрузок. Достаточно даже простых прогулок, но каждый день и желательно не менее часа. Ходьба (особенно скандинавская) — наименее травматичный из всех видов активности, подходит даже пожилым, ослабленным и полным людям. Главное, идти достаточно быстро, чтобы пульс участился, но не появлялось одышки. Если вы активный человек и ходьбы вам недостаточно — танцуйте, откажитесь от лифтов, катайтесь на велике, занимайтесь плаванием и бегом (обязательно изучите правильную технику бега, чтобы не повредить суставы).

Силовые нагрузки

После 30 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. Это происходит даже у физически активных людей, но значительно медленнее. А уменьшение мышечной массы ведет к проблемам с суставами и костями. Силовые нагрузки наилучшим образом поддерживают объем мышечной массы и заставляют организм вырабатывать гормоны роста, которые защищают нас от преждевременного старения и различных травм. Оптимальными являются тренировки в зале со свободными весами и с собственным весом, особенно 4 базовых упражнения:

  • становая тяга,

  • приседы,

  • подтягивания,

  • отжимания от брусьев.

Эти упражнения поначалу надо оттачивать под контролем тренера, который поможет выработать технику выполнения. А потом делать их самостоятельно 2-3 раза в неделю всю жизнь. Именно этот базовый набор из 4х упражнений подходит и мужчинам, и женщинам, развивает силу организма в целом, а также улучшает фигуру. Не забывайте о том, что перед силовой тренировкой обязательно нужно сделать разминку и дать организму небольшую кардионагрузку. А в конце тренировки нужна заминка (кардио в замедляющемся темпе и растяжка).

Я планирую прийти к этим тренировкам, как только наладится быт, сейчас же нагрузок (совершенно несбалансированных, увы) в деревенском доме для меня выше крыши.

Зарядка и растяжка

Я не могу рекомендовать йогу в качестве оздоровительной практики, как как она на все 100% зависит от тренера, и при плохом руководстве может серьезно навредить организму. Но вот утренняя зарядка и небольшая вечерняя растяжка без каких-то сложных асан — это настоящий подарок, который вы можете сделать своему организму.

Виброплатформа

Еще один хороший вариант регулярных нагрузок — это занятия на виброплатформе. На ней можно делать зарядку, силовые упражнения, растяжку. Вибрации помогают:

  • качественнее прокачать кровь в мышцах и сосудах,

  • доставить гормоны и питательные вещества во все «уголки» тела,

  • проработать мышцы-стабилизаторы, которые мало тренируются в обычной жизни.

Виброплатформу разработали для тренировок советских космонавтов, а сейчас этот тренажер можно найти в велнес-центрах или купить себе домой. По моему опыту, домашние варианты дают результаты чуть хуже, приходится долго подбирать подходящий режим вибраций. Так что сначала лучше позаниматься на профессиональной платформе, чтобы понять, какой эффект она дает, и только потом покупать тренажер домой и подстраивать его под себя. Обратите внимание, что на платформе нельзя заниматься более 30 минут в день и у нее есть противопоказания.

zdorovye-myshcу4

Ванны с содой

Этот метод стал для нас настоящим открытием! Такие ванны очень хорошо снимают мышечное напряжение. Начать стоит с половины пачки на ванну, потом можно довести до полной пачки, если эффект от большей концентрации будет хорошим. Время процедуры — 15-20 минут. Температура воды — комфортная для вас, но не очень горячая. Можно принимать содовые ванны 1-2 раза в неделю. Проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях.

zdorovye-myshcу3

Массаж

Курсы массажа по-хорошему стоит проходить 2-3 раза в год. Даже регулярные сбалансированные тренировки не позволяют полноценно прорабатывать все мышцы. Что говорить о реальной жизни, в которой мы все равно нарушаем тренировочный режим (или не тренируемся вовсе). После курса массажа приходит чувство легкости во всем теле, улучшается настроение, проходят боли и проблемы со сном. Стоит освоить базовые массажные техники, чтобы делать массаж самому себе и своим близким. Это хоть и не панацея, но очень близко к ней. Мы с мужем делаем друг другу массаж минимум 2 раза в неделю, а иногда и каждый день.

zdorovye-myshcу2

Питание

Для здорового развития мышц основное значение имеют белки. Не важно, какого стиля питания вы придерживаетесь, главное, чтобы белков было достаточно. Я мясоед и рассчитываю порцию белков по размеру своей ладони — именно столько куриной грудки, яиц или творога по объему я съедаю за 1 прием пищи. Убедительной информации насчет количества белка в день я не нашла, но, как я понимаю, при ежедневном употреблении грудки, яиц и молочных продуктов у меня проблем быть не должно. При тяжелых физических нагрузках нужно повышать количество белковой пищи, иначе начнется деградация мышечных тканей.

Правильный отдых

Нередко люди думают, что когда мышца не двигается, она отдыхает. Это не верное представление. Мышцы работают всегда, пока они живы:

  • когда вы сидите, мышцы удерживают вашу позу, часть из них сокращена, часть — растянута, растяжение и сокращение является одинаково энергозатратной работой для мышцы;

  • когда вы лежите на спине, часть мышц прижата к твердой поверхности, часть мышц напрягается для удерживания позвоночника; как и в сидячей позе, кровоток успокаивается, часть мышц получает недостаточно питание;

  • когда вы занимаетесь тяжелой физической работой, часть мышц полноценно прокачиваются кровью и получает нужное питание, а часть — перетруживается и «забивается».

В результате застойные явления в мышцах появляются и при гиподинамии, и при несбалансированных нагрузках. Что является отдыхом:

  • для мышц, долго находившихся в статичном положении, нужна растяжка — временное удержание позы, в которой мышца будет в противоположном состоянии, например, если вы сидите, согнувшись над клавиатурой, надо регулярно делать медленный прогиб в спине с расставленными руками.
  • для мышц, которые болят или в которых чувствуется онемение, нужна кардионагрузка или массаж.

     

zdorovye-myshcу1

Если вам нравится мой подход к привычкам, предлагаю поучаствовать в курсе «Простые привычки», который я провожу каждый месяц в закрытой группе ВКонтакте. Подробности здесь.

13 comments

    • Катерина, я сама порадовалась, когда их нашла. Я как раз такие и делаю перед сном, теперь есть, что показать, когда у меня спрашивают про мой вечерний комплекс.

      • Татьяна, почему перед сном?
        Сегодня утром попробовала на себе, хотя уже по видео было понятно, что полезно и безопасно.
        Мне понравилось. 🙂 Осталось малость! Сделать привычкой. :)))
        Про вечер спросила, т.к. хочу понять, в этом есть особый смысл? На мой взгляд (пока), это полезно в любое время суток, но регулярно.
        Мы с мужем стараемся вводить что-то новое-полезное так:
        — выбираем, кому и что было бы полезно на данном отрезке времени,
        — вводим это (для каждого свое) на 90 дней,
        — сразу договариваемся, что если будет срыв (кто-то не успел/не выполнил), то отсчет дней идет сначала,
        — после трех месяцев делаем срез/анализ и далее либо отдых, либо что-то новое, либо оставляем и дальше что-то новое.
        (Хочу сказать, что срывов не было пока, т..к. ответственность, мы «команда», жаль начинать сначала и т.д. Хотя иногда ооочень охота вильнуть, ведь причин для этого всегда можно найти массу).

      • Катерина, ночью организм занимается восстановлением повреждений, то есть самолечением. Если не сделать растяжки перед сном, то основная часть времени у тела уйдет на то, чтобы привести мышцы в нужное положение — растянуть те, что были сжаты, и сжать те, что перерастянулись. А если сделать такую растяжку, то часть работы мы сделаем сами, и у тела будет больше времени на решение других проблем. Звучит немного по-детски, но мне именно так врач объяснял в старших классах, и потом я много раз находила подтверждение этой информации у других врачей, массажистов и тренеров.
        Насчет вашей системы введение полезных привычек — я просто в восторге от того, как вы с мужем одной командой работаете!

    • Татьяна, спасибо! В команде я заводила. :)))
      В вечернем времени есть некая логика. Я поразмышляю. Хотя (несмотря на то, что у меня есть диплом массажиста) никогда не думала об этом. Спасибо!

      • Татьяна, я тут все размышляла про время растяжек и обратила внимание на утренние потягивания. Приятно с утра потянуться. 🙂 Так делают наверное очень многие. Тело просыпается от неподвижности и готовится к работе. Вот думаю, утром тоже полезно делать растяжки. 😉

  1. Да. Получается, что в идеале — это свой комплекс на утро и свой на вечер. 🙂
    Надо бы отыскать клад, чтобы не работать, а только заниматься собой и своим развитием. Всяческим. :)))

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

w

Connecting to %s