О депрессии начистоту. Часть 2. Что делать?

Я приведу рекомендации нейрофизиолога и доктора наук Алекса Корба, который говорит, что депрессия всегда развивается по по нисходящей спирали, утягивающей человека на самое дно апатии и душевной боли. Но есть и восходящая спираль, в которую можно выйти, скорректировав свой образ жизни. Все описанные ниже рекомендации основаны на актуальных научных исследованиях мозга и их эффективность подтверждена улучшением состояния тысяч людей:

1. Опирайтесь на близких людей

Депрессия всегда ведет к замыканию в себе, если вы чувствуете, что приближается это состояние — просите помощи. Не надо стыдиться быть слабым, иначе вы дойдете до состояния апатии, когда уже действительно ничего не сможете делать самостоятельно (я даже не говорю про ужасы суицидальных мыслей). Откровенные душевные разговоры, объятия, массаж, совместные прогулки и физические упражнения — лучшее, что вы можете сделать, чтобы не упасть в эмоциональную яму. Если у вас нет близкого человека, не отчаивайтесь:

  • при наличии денег найдите по отзывам в интернете хорошего психотерапевта (если такого нет в вашем городе, то поищите того, кто консультирует онлайн), он поможет вам пройти трудный период,

  • если денег нет — ищите бесплатные клубы по интересам в вашем населенном пункте (опять же интернет в помощь), если вас привлекла духовная организация, пожалуйста, проверьте ее по запросу «название организации — негативные отзывы/ опасность», чтобы не попасть в тоталитарную секту,

  • если вы любите животных — заведите себе питомца, собака особенно хороша, так как с ней нужно гулять, а прогулки просто необходимы тем, у кого есть склонность к депрессиям.

depression-21

Я понимаю, как сложно заставить себя общаться в период депрессии, так что лучший вариант — формировать свой круг общения, пока вы в нормальном состоянии.

2. Чаще бывайте на солнечном свете

3. Занимайтесь физкультурой

Это надо делать каждый день, особенно если вы уже в депрессии: пойти на прогулку, или делать растяжку, или поприседать. Хотя бы 10-15 минут делайте что-то, лишь бы не сидеть и не лежать весь день. Выбирайте упражнения, которые вам по душе, особенно хороши парные или групповые занятия. Эту привычку, опять же, надо прививать себе в период здорового состояния, чтобы при приближении депрессии уже был накатанный путь к физической активности.

4. Следите за режимом сна

Приучайте себя ложиться и вставать в одно и то же время, изучите понятие «гигиена сна», чтобы наладить свой режим.

5. Ведите дневник

Это может быть блог в интернете, утренние страницы, дневник эмоций… Самое главное — выражать свои мысли и эмоции и иметь возможность изучать их. Чем больше и чаще вы будете писать (печатать), тем выше будет ваша осознанность. Вы научитесь находить триггеры, которые могут запускать депрессию, отлавливать ее на ранних стадиях и усиливать самозащиту.

6. Чаще вспоминайте приятные моменты

depression-23

7. Ведите дневник благодарностей

Перечисляйте в нем благодарности себе, миру, конкретным людям. Как и обычный дневник, лучше вести его каждый день, развивая в себе чувство благодарности.

8. Примите решение, даже если оно не идеальное

Если вы склонны к тревогам и волнениям, сокращайте количество вариантов выбора там, где возможно. Как только вы принимаете окончательное решение, пусть даже самое незначительное, любая ситуация становится более управляемой.

9. Обращайте внимание только на то, что можете контролировать

10. Ежедневно делайте дыхательные практики

Иногда даже один глубокий вдох и выдох могут помочь. Если вы научитесь в момент тревог или упадка сил фокусироваться на дыхании, вы сможете лучше контролировать свою депрессию.

11. Довольствуйтесь разумным, не стремясь к перфекционизму

12. Всегда помните о «здесь и сейчас»

Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог.

depression-22

13. «Искусственное счастье»

Выпрямите спину, улыбнитесь всем лицом. Это может показаться глупым, но научно доказано, что эти действия автоматически повышают настроение и самооценку, работая на гормональном уровне.

14. Планируйте и думайте о хороших перспективах

Ведение списков дел помогает концентрироваться на целях и не поддаваться эмоциональным ямам.

depression-24

Чтобы подытожить список, приведу цитату из книги Алекса Корба:

«В психоэмоциональном устройстве все взаимосвязано. Благодарность улучшает сон. Сон снижает боль. Уменьшение болевых ощущений поднимает настроение. Хорошее настроение снимает тревоги, что способствует усилению концентрации внимания и способности к планированию. Последние факторы позволяют быстрее и точнее принимать решения. Процесс принятия решений дает удовлетворение и убирает тревожность. Удовлетворение и радость от жизни делают вас более благодарным. Ваше психоэмоциональное состояние находится на восходящей спирали. Это увеличивает вероятность того, что вы будете более физически и социально активными, что, в свою очередь, сделает вас счастливее».

Если вы или ваши близкие склонны к депрессии, я рекомендую прочитать книгу Алекса Корба «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом». В ней даны научные обоснования всем вышеописанным методам, а заодно все более детально объяснено.

Приучайтесь заботиться о себе, постепенно прививайте себе полезные привычки, будьте бережны к себе, опирайтесь на близких в трудные минуты. Помните, что вы не одни в вашей депрессии, и постепенно вы сможете взять эту болезнь под контроль. Я обнимаю вас и желаю вам быть счастливыми и уравновешенными!

7 comments

  1. Хорошие советы, Татьяна!
    Я бы еще рекомендовала книгу Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму».

  2. Давно не оставляла комментариев… Тема депрессии относительно близка.
    Лет 5 назад познакомилась вплотную, помог психолог. У меня выражалась в ощущении абсолютной бессмысленности жизни. Когда приходилось выходить из дома, было очень странно смотреть на людей — зачем они живут? В том состоянии отсутствие жизни казалось более логичным вариантом. С тех пор было разное, но то состояние не повторялось.

    Насчет национальных особенностей немного иначе вижу: в большинстве случаев люди более внимательны друг к другу, хотя и в формате кухонных посиделок с чаем/алкоголем. Внешнее благополучие типа «все ок» и жизнь на антидепрессантах не так распространены.

    • Полина, спасибо, что поделились своим опытом! Насчет более внимательного общения я и не подумала — вот живешь, и принимаешь, как должное) А

  3. Познавательно…
    Здорово, что общество наконец-то открыто об этом заговорило.
    У меня тоже статейка о депрессии есть.

  4. К статье могу добавить, что возникновение депрессии может объясняться и нехваткой витамином D, что можно выявить, сдав кровь на анализ в любом мед.центре. Тогда прописывают принимать этот витамин до тех пор, пока он не поднимется до нормы. Это оказывается, один из главных гормонов, который влияет на наше психическое и физическое состояние. Без него происходит разрушение организма на всех уровнях. А также могут помочь определённые лекарства против депрессии (в т.ч БАДы). Проверила на себе. Пробовала обойтись без мед.препаратов( я была категорично против лекарств), но не получилось, поняла, что самостоятельно справиться не могу. Раньше, когда читала, что у кого-то депрессия, считала это блажью, что ли. А когда столкнулась сама, узнала, что депрессия приравнивается к серьёзному заболеванию.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s